So können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen

Abnehmen durch Stoffwechselbeschleunigung?
So können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen

von Angelika Lensen

Wer einen schnelleren Stoffwechsel hat, nimmt weniger schnell zu. Einige Tipps, wie Sie Ihren Metabolismus anregen und mehr Kalorien verbrennen.

Ihr Stoffwechsel ist der chemische Motor, der Sie am Leben erhält. Die Geschwindigkeit, mit der dieser Motor arbeitet, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wer eine langsame Verdauung hat, scheint mehr übrig gebliebenen Kraftstoff zu haben, sprich: Kalorien, die als Fett gespeichert werden. Diejenigen mit einem schnellen Stoffwechsel hingegen, verbrennen mehr Kalorien und speichern weniger schnell Fett. Dies ist eine Übersicht, warum der Stoffwechsel bei manchen Menschen schneller arbeitet und was Sie tun können, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Was versteht man unter Stoffwechsel?
Stoffwechsel (Metabolismus) ist ein Ausdruck, der auf alle chemischen Prozesse im Körper verweist. Je schneller Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien braucht Ihr Körper. Darum können manche Menschen viel essen, ohne schnell zuzunehmen, während andere bereits beim Ansehen von Essen zunehmen. So kommt es den Leidgeprüften zumindest oft vor. Bei der Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird festgestellt, welche Menge Kalorien Sie in einer bestimmten Zeitspanne verbrennen. Das ist auch als Kalorienverbrauch bekannt.

Die Schnellheit des Stoffwechsels kann in vier Kategorien unterteilt werden:
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Viele Faktoren können die Funktion des Stoffwechsels beeinflussen. Dazu gehören:
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Haben manche Menschen von Geburt an einen schnelleren Stoffwechsel?
Wie schnell der Stoffwechsel arbeitet, ist individuell unterschiedlich, sogar bei Säuglingen. Mit anderen Worten, manche Menschen werden bereits mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren. Obwohl Gene dazu beitragen können, sind sich Wissenschaftler nicht darüber einig, in welchem Umfang sie die Stoffwechselgeschwindigkeit, Gewichtszunahme und Übergewicht beeinflussen. Bemerkenswert ist, dass die meisten Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen einen höheren Grundumsatz haben als Normalgewichtige. Wissenschaftler erklären das damit, dass übergewichtige Menschen mehr Muskelmasse entwickelt haben, um das Extragewicht zu tragen. Einige Forschungen zeigen, dass stark übergewichtige Menschen eine schnellere Verdauung haben, ungeachtet ihrer Muskelmasse. Menschen, die früher adipös waren, hatten tatsächlich einen drei bis acht Prozent langsameren Stoffwechsel als Menschen, die nie übergewichtig waren. Eine Sache ist in jedem Fall klar: Nicht jeder Mensch ist gleich, wenn es um die Stoffwechselrate geht. Die Unterschiede sind oftmals abhängig von Alter, Umgebung und Verhalten. Die Rolle der Gene bei diesen individuellen Unterschieden muss näher untersucht werden.

Metabole Adaptation
Metabole Adaptation, auch bekannt als adaptive Thermogenese oder Hunger-Modus, kann auch eine wichtige Rolle spielen bei der Entwicklung von Fettleibigkeit. Der Hungermodus ist eine Reaktion des Körpers auf ein Kaloriendefizit. Erhält der Körper nicht genug Nahrung, versucht er das zu kompensieren, in dem er den Stoffwechsel verlangsamt und die Kalorienverbrennung drosselt. In welchem Umfang sich der Stoffwechsel während Diäten verlangsamt, variiert stark von Mensch zu Mensch.
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Diese Verlangsamung des Stoffwechsels ist bei manchen Menschen ausgeprägter als bei anderen, vor allem bei Menschen mit Übergewicht. Je stärker die Verlangsamung, desto schwieriger ist es, durch Diäten oder Fasten abzunehmen. Der Hunger-Modus wird wahrscheinlich teilweise genetisch beeinflusst, aber frühere Abnehmversuche und die körperliche Konstitution können auch eine Rolle spielen.

Kann man den Stoffwechsel beschleunigen, um abzunehmen?
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Effektive Abnehmprogramme enthalten auch Strategien, um den Stoffwechsel anzuregen. Zum Glück gibt es mehrere Arten, das zu tun. Acht einfache Methoden seien hier genannt:

5. Bewegung
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6. Hochintensives Intervalltraining
Eine der effektivsten Bewegungsformen ist hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als high-intensity interval training (HIIT). Bei HIIT geht es um ein sehr schnelles und intensives Work-out wie Sprints oder schnelle Push-ups. Es beschleunigt wirklich den Stoffwechsel, sogar nach Ende des Trainings: Ein Effekt, der auch „Afterburn“ genannt wird.

7. Krafttraining
Eine andere ausgezeichnete Methode zur Erhöhung der Stoffwechselrate, ist Krafttraining. Zusätzlich zur unmittelbaren Wirkung des Trainings sorgt Krafttraining für ein Muskelwachstum. Die Muskelmasse hat eine direkte Verbindung zur Stoffwechselrate. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht die Muskelmasse die Kalorienmenge, die im Ruhezustand verbrannt wird, deutlich. Eine Studie zeigte, dass Krafttraining dreimal wöchentlich für elf Minuten den Ruhestoffwechsel nach einem halben Jahr um 7,4 Prozent erhöht. Das entspricht zusätzlichen 125 verbrauchten Kalorien pro Tag.

Ein höheres Lebensalter wird meist assoziiert mit Muskelverlust und einem Absinken des Ruhestoffwechsels. Regelmäßiges Krafttraining wirkt dem entgegen. Eine kalorienarme Diät führt ebenfalls oft zum Verlust von Muskelmasse und einem langsameren Stoffwechsel und kann durch Krafttraining vermieden werden. Bei einer Studie mit übergewichtigen Frauen, die Krafttraining machten und einer kalorienreduzierten Diät mit täglich 800 Kalorien folgten, konnte die Reduzierung von Muskelmasse und Stoffwechselrate vermieden werden, verglichen mit denjenigen, die nicht trainierten oder nur Aerobic machten.

8. Essen Sie Eiweiß
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9. Hungern Sie sich selbst nicht aus
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10. Trinken Sie Wasser
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11. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke
Obwohl normales Wasser als Getränk natürlich prima ist, können kalorienarme Getränke mit Koffein wie Kaffee oder Grüntee auch gut wirken. Kontrollierte Studien geben an, dass koffeinhaltige Getränke zeitweise den Stoffwechsel um drei bis elf Prozent beschleunigen. Dieser Effekt ist allerdings bei übergewichtigen und älteren Menschen geringer. Eingefleischte Kaffeetrinker können für die Wirkung allerdings unempfindlich geworden sein. Zum Abnehmen eignen sich zuckerfreie Getränke wie schwarzer Kaffee am besten. Genau wie beim Wasser, kann kalter Kaffee noch günstiger sein.

12. Guter Schlaf
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Text: Angelika Lensen
Fotos: Bildagentur Zoonar (Svetlana Mandrikova, cepn, Lev Dolgachov, Ariane Lohmar, Robert Kneschke, Erwin Wodicka)

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